Mesele Spor

100-110 Kilolarından Kurtul

31.01.2017
15
100-110 Kilolarından Kurtul

Kişinin hiçbir şey yapmasa bile enerjiye ihtiyacı vardır. Enerjimizi yediğimiz besinlerden aldığımıza göre öncelikle ne kadar yememiz bize yeterli olacaktır öğrenmeliyiz. Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmemiz için vücuda gerekli enerjiyi hesapladıktan sonra ne kadar enerji kısıtlamalıyız ve nasıl egzersizler yapmalıyız hepsini yazının sonunda öğrenmiş olacağız.

Enerjimizi besinlerden kalori yoluyla alıyoruz. Kalori terimini mutlaka duymuşsunuzdur. Günlük almamız gereken kalori herkes için farklıdır. 60 kilo biriyle 110 kilo birinin kalori ihtiyacı aynı değildir. Kalori hesaplamak sadece vücut ağırlığına bağlı değildir. Fiziksel aktivite durumumuzda bu hesabı etkiler.
Şimdi Günlük Kalori İhtiyacımızı Bulalım…
Laboratuarlara gidip net ölçüm yaptırmak gibi bir şansımız olsa tam sonucu bulabilirdik ama böyle bir şansımız yok. Günlük kalori ihtiyacını hesaplayabilmek için formüller geliştirilmiştir.
Erkekler için Günlük kalori ihtiyacı hesaplama:
66+(13.75 x Kilonuzu yazın) + (5 x santimetre olarak boyunuz) – (6.8 x yaşınız)
Kadınlar için Günlük Kalori hesaplama:
665+(9.6 x Kilonuzu yazın) + ( 1.7 x santimetre olarak boyunuz) – ( 4.7 x yaşınız)
Şimdi 30 yaşında 110 kilo 1.78 boyunda bir erkeği hesaplayalım.
66+(13.75 x 110) = 1.578
(5×178) = 890
(6.8 x 30) = 204
=1.578 + 890 = 2.468
=2.468 – 204 = 2.264  ( 30 yaşında 110 kilo 1.78 boyunda olan bir insanın alması gereken ortalama kalori miktarı.
Kadınlar da yukarıda ki formül gibi sırayla işlemleri yapabilirler.
Kalori ihtiyacımızı bulduktan sonra kilo vermek için ne kadar kısıtlama yapmalıyız konusunda %15 ve %20 gibi bir kısıtlama en sağlıklısı olur. %25 gibi bir kısıtlama Yağ oranı fazla olanlar için uygulanabilir.
Yukarıdaki ölçümümüzde 2.264 kalori alması gereken birinin %15 kalori kısıtlaması için
2.264%15 = 340 kalori kısıtlaması yeterlidir.
Kalori hesabını detaylıca anlatım zor gelebilir biraz hesap için uğraştıktan sonra çokta zor olmadığını anlayabilirsiniz. Şimdi İşin en güzel kısmına geçiyoruz spor yapmamız gerekiyor. 🙂
Nasıl egzersizler yapalım?
Nasıl antrenman yapalım?
Bir spor salonuna yeni başlamışsanız ilk 1 ay adaptasyon süreciniz olacak. Nasıl oluyor bu adaptasyon şöyle yapıyoruz 🙂
Haftada 3-4 gün salona gidiyoruz 30 dk Koşu bandı 15 dk bisiklet ve sonrasında 30 dk da vücut ağırlığımız ile mekik ve şınavlar yapabiliriz. Basit ağırlık makinalarını düşük ağırlıkta kullanabiliriz.
1 ayı böyle tamamladıktan sonra daha hareketli antrenmanlara geçebiliriz  İnterval antrenmanlar yapmalıyız. Koşu bandında 2 dk yüksek tempoda koşup 1 dk düşük tempoda yürümek gibi. Bunu 30 dk sürekli uygulayabiliriz. Ağırlık antrenmanlarına önem vermeye başlamalıyız. Vücutta kas oranımı artırıp  daha fazla kalori yakabiliriz.
Spor yapmayı sevin sağlıklı beslenin  her şey yoluna girecektir.
Keyifli ve Sağlıklı Kalın
Ahmet Faruk AD

ETİKETLER: ,
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.