Mesele Spor

Sporcu Diyetinde Karbonhidrat Tüketimi / Sporcu Beslenmesi

20.08.2018
60
Sporcu Diyetinde Karbonhidrat Tüketimi / Sporcu Beslenmesi

Sporcu Diyetinde Karbonhidrat Tüketimi Detaylı İnceleme

Karbonhidratlar insan vücudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve selüloz olarak yer almaktadır. Glikojen, nişasta ve selülozun ne demek olduğunu bilmeniz sporcu beslenmesi, karbonhidrat tüketimi, diyette karbonhidrat tüketimi vs. konuları okurken kolaylık sağlayacaktır.

Sporcular için karbonhidrat gereksinimi günlük enerji ihtiyaçlarının %50-60 kadarını oluşturur. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında karbonhidrat tüketimi oranı değişmektedir. Bu miktar azalabilir ve ya artabilir.

Sporcu Diyetinde Karbonhidrat Tüketimi Nasıl Karşılanmalıdır

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidrat tüketiminin %85’i bileşik (kompleks) karbonhidrat tarafından karşılanması gerekir. Bileşik karbonhidrat gurubuna (tahıl ürünleri, sebzeler, ve kuru baklagiller girmektedir).

Sporcu diyetinde karbonhidrat tüketiminde basit şeker tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir. Basit şekerlerde karbonhidrat grubundandır. Bu gurubun içine (Şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb. girmektedir).

Karbonhidrat Metabolizması Ve Sindirimi

Bileşik karbonhidratların sindirimi basit şekerlere göre daha uzun sürmektedir (3-4 saat kadar).

Basit şekerler 15 dk gibi kısa bir sürede doğrudan kana karışmaktadır. Kan şekerini yükseltir ve yağ depolanmasını artırır.



Sporcu Diyetinde Bileşik Karbonhidratlar / Enerji gereksiniminin %85’ini oluşturan sağlıklı karbonhidratlar

  • Tahıl Ürünleri

1)Tahıllı ekmek

2)Bulgur

3)Esmer pirinç

4)Tahıllı makarna

  • Bakliyat ve Baklagiller

1)Bezelye

2)Mercimek

3)Fasulye

4)Barbunya

5)Nohut

  • Köklü Sebzeler

1)Patates

2)Tatlı patates

  • Kuruyemiş

1)Yer fıstığı

2)Badem

3)Fındık

4)Ceviz

  • Kuru Meyveler

1)Kuru üzüm

2)Kuru kayısı

3)Kuru incir

4)Kuru erik

  • Meyveler

1)Elma

2)Armut

3)Muz

Sporcu Diyetinde Basit Şekerler / Tüketimine dikkat edilmesi gereken karbonhidratlar

  • Şeker Türevleri

1)Çay şekeri

2)Bal

3)Pekmez

4)Reçel

5)Çikolata

  • Şekerli İçecekler

1)Kola

2)Limonata

3)Meyve suyu

  • Şeker Katkılı Besinler

1)Bisküvi

2)Kek

3)Dondurma

4)Meyveli yoğurt

5)puding


Sporcu Diyetinde Bileşik Karbonhidratların Tercih Edilme Nedenleri

  • Kan şekerini düşürmezler
  • Kas glikojen depolarını artırırlar
  • Protein, vitamin ve mineral açısından zengindir
  • Yeterli posa (lif) içerir
  • Daha ekonomiklerdir

Sporcu Diyetinde Basit Şekerlerin Tercih Edilmemesinin Nedenleri!

  • Kan Şekerini Düşürürler

Kan şekerinin düşmesi sonucunda sporcularda baş dönmesi, göz kararması halsizlik gibi etkiler görülmektedir. Sadece sporcular için değil spor yapmayan bireylerde de basit şekerlerin tüketildiğinde aynı etkiler görülmektedir. Koltuğunuzdan kalktığınızda başınız dönüyorsa sık sık göz kararması yaşıyorsanız bunun nedeni basit şeker tüketimidir.

  • Kas glikojen depoları azalır
  • Protein, vitamin ve mineral açısından yetersizdir
  • B1 vitamini yetersizliğine neden olur

Sporcu beslenmesinde B1 vitamininin önemini araştırmanızı öneririm.

  • Basit şekerler ağız sağlığını bozarak diş çürümesine neden olur.
  • Sporcu beslenmesinde basit şekerlerin gerektiğinden fazla olaması sportif performansı düşürür.

Kaynakça:

Güneş, Ziyanur. Spor ve beslenme: antrenör ve sporcu el kitabı, 2013.

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Sağlıklı Ve Keyifli Kalmak İçin Mesele Spor