Mesele Spor

FİTNESSA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖNEMLİ TAVSİYELER Ve BESLENME PROGRAMI

07.06.2018
32
FİTNESSA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖNEMLİ TAVSİYELER Ve BESLENME PROGRAMI
Fitness sporuna yeni başlamak? Fitness nedir? Fitnessa yeni başlayanlar ne yapmalı? Fitness ve beslenme nasıl yapılır? Kimler fitness yapabilir? Ne zaman fitness yapılmalı? Fitness yapmanın önemi?
Fitnessa yeni başlayan arkadaşlara yol göstermek ve fitness sporu hakkında bilinçlendirmek için yazılmıştır. Fitness nedir, neden fitness yapılmalı, nasıl fitness yapılmalı ve beslenme düzeni gibi konulara değinilmiştir.

FİTNESSA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN ÖNEMLİ TAVSİYELER Ve BESLENME PROGRAMI

Fitnessa başlamaya karar verdiniz ve bir fitness salonuna kayıt oldunuz. İlk defa salona gideceksiniz ve antrenman yapacaksınız ama önce kendinizi enerjik hissetmeniz gerekiyor. Bunun için yemek yemeniz gerekecek ama nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmiyorsunuz. Spor çantanızı hazırlayacaksınız ve yanınıza neler alacağınız konusunda
kararsızsınız. Spor salonuna girdiniz ve sizinle ilgilenen bir eğitmen yok gibi ya da eğitmen size bir şeyler söyledi ve sizi salonda bir başınıza bıraktı gitti. Sizde ne yapacağınızı pek bilmiyorsunuz. Daha da kötüsü eğitmeninizi pek
işini bilmiyor gibi gördünüz buda olabilir çünkü genellikle fitness salonlarında çalışan birçok görevli antrenörcülük oynamak için orada bulunuyor. İşini iyi bilen bir eğitmene denk gelmeniz için gerçekten iyi salonlarda bulunmanız gerekiyor. Mahalle salonlarında bulunan fitness salonu sahipleri düşük ücrete alakasız insanları eğitmen olarak illegal olarak çalıştırmakta. Şimdi tekrardan başa dönüyoruz genel olarak ne yapacağınızı bilmiyorsunuz fitness a
yeni başladınız
ama şimdi ne olacak J eğer bu konuda bilgilenmeden hayatınızda değişiklik yapmadan devam derseniz uzan zaman verim alamadan spor yapar sonradan spor konusunda isteksizlik yaşayıp sporu bırakabilirsiniz. Şuan bunları okuyorsanız biraz şanslısınız ve uygulamaya da geçecek olursanız sizin için iyi olacak gelişecek ve hayat kalitenizi yükselteceksiniz. Fazlamı iddialı oldu acaba neyse bu konuda iddialıyım siz sadece uygulayın ve yaptınız spordan aldığınız verimlerin keyfini çıkartın 🙂
Neden Fitness ve kısaca faydaları
Bölüm ( 1 ) Fitness yeni başlayacak arkadaşlar için uzun vadede ne gibi kazanımları olacak.
 

Neden Fitness ve kısaca faydaları

Fitnessa yeni başladığınızda İllaki kaslı bir görüntüye sahip olmak için bu sporu yapıyor olmanız gerekmiyor. Uzun vadede geleceğinizi sağlığınızı düşünebilirsiniz mesela 35 yaşınızdan sonra kas kütleniz azalmaya başlayacak sağlığınız için kas kütlenizi korumanız gerekiyor. 35 yaşınıza daha fazla kas kütlesi ile girip daha sağlıklı ve dinç bir hayat sürebilir daha uzun yıllarca hareketliliğinizi kaybetmeden yaşam kalitenizi koruyabilirsiniz. Fitness kelime anlamı olarak da fiziksel yeterlilik için yapılmalıdır. Performans sporcusu olmayı düşünüyorsanız da bütün hayatınızı değiştirmeye hazır olmalısınız.
Fitnessa Başlamayı Düşünüyorsanız Hayatınızda Değişmesi Gerekenler

Fitnessa Başlamayı Düşünüyorsanız Hayatınızda Değişmesi Gerekenler

Fitness yapmaya başlayacaksınız diye illaki hayatınızda bir şeylerin değişmesi gerekmiyor tabi ama yapacağınız spordan verim almak istiyorsanız söyleyeceklerimi uygulamanız antrenmanlardan alacağınız verimi artıracaktır. Dediklerimi uygulamasanız da az çok verim alabilirsiniz ama ben sizlere doğru yolu gösteriyim gerisi size kalmış 🙂
1)     Sabah Kahvaltısı
2)     Ara Öğün
3)     Antrenman öncesi beslenme
4)     Antrenman sonrası beslenme
5)     Uyku
6)     Su tüketimi
         Vitamin, mineral ve supplement takviyesi
Fitnessa Yeni Başlayanlar İçin Sabah Kahvaltısı

2) Fitnessa Yeni Başlayanlar İçin Ara Öğün

Fitnessa yeni başlayanlar için ara öğün başlığını ikiye ayırmak istiyorum kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler diye. Şimdi hem kilo verip kas yapmak işitiyorum ya da hem kilo alıp yine kas yapmak istiyorum demeyin çünkü ikisi de birlikte zaten olacak.

 

Kilo Almak için fitness yapanlara ara öğün beslenme Seçenekleri
Değişik bir başlık oldu ama neyse her şeyi açık açık yazıyorum 🙂
Birçok kişi gibi sizde fitnessa kilo almak için başlamış olabilirsiniz. İyi yaptınız eğer kendinizi zayıf buluyor ve biraz kilo alarak güçlenmek istiyorsanız doğru yerdesiniz 🙂
Ara öğün kahvaltıdan 4 saat sonra yapmak doğru bir seçim olacaktır.
1.      100 grfındık + 200ml süt + muz
         100 grbadem + 200ml süt + elma
3.      100 gr yulaf + 200 ml süt + çilek
4.      100 gr yulaf + 150-200 gr yoğurt + 50 gr ceviz
5.   Ara öğününüzü oluştururken dikkat etmeniz gereken öğününüzün 20 gr protein ve 50 gr kadar karbonhidrat içermesidir. Yukarıda verdiğim seçenekler gayet basit ve sıradan tercihler olacaktır. Şuan verdiğim formülü kullanarak daha özgün menüler oluşturabilirsiniz kendinize. 🙂 Ama eminim ki besin araştırarak hesap yaparak menü oluşturacak arkadaşlarımız çok nadirolacaktır. Bu nadir insanlarda başarılı olacaktır.
Kilo Vermek için fitness yapanlara ara öğün beslenme Seçenekleri
Kilo vermek için fitness merkezlerine koşmak evrensel bir faaliyettir. Hem erkeklerin hem de kadınların ortak sorunlarından biridir fazla yağlardan kurtulmak ve kilo vermek. Bu yolla her iki tarafta birbirini etkilemek ya da cinsiyetleri arasında iyi görünmek istemektedir. Tabi sadece sağlığınızı düşünüyor da olabilirsiniz o zaman nadir bir insansınız. Bu analizimden sonra konumuza geçebiliriz 🙂
Ara öğün kahvaltıdan 4 saat sonra yapmak doğru bir seçim olacaktır.
1.      100gr fındık
2.      100gr badem
3.      100gr kabak çekirdeği
4.      250gr yoğurt
5.      1 tane muz + 50 gr ceviz
6.      1 tane elma + 50gr badem
7.      Şimdi ister seçeneklerimizden seçelim ya da daha özgün menüler oluşturmak için dikkat etmemiz gereken formülü size vereyim bununla kendinize menüler oluşturun. Kilo vermek isterken ihtiyacımız olan en önemli besin proteindir. Protein tokluk hissi ve kasların onarımı için önemlidir. Ayrıca vücudumuzdaki bütün metabolik süreçlerinde protein yer alır. Bu yüzden kilo verelim diye yemek yemeyi kesmek ve vücutta protein eksikli
oluşturmak yanlıştır. Kendimiz için oluşturacağımız menüler 20gr protein 15gr kadar karbonhidrat içermelidir. Örnek olarak 100gr fındık 18 gr protein 14-16gr kadar karbonhidrat içerir.
Besinlerin besin değerlerini araştırın ve kendinize özgün menüler
oluşturmaya çalışın.
 FİTNESS VE ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

3-) FİTNESS VE ANTRENMAN ÖNCESİ BESLENME

Kaliteli bir antrenman için dikkat etmemiz gereken durumlardan biride antrenman öncesi beslenmedir. Fitness salonuna girdiğimizde antrenmanda göstereceğimiz performansla antrenman öncesi beslenmemiz birbirini etkilemektedir. Antrenman öncesi beslenmemiz ne kadar kaliteli sağlam seçimler olursa antrenmanımızda o kadar kaliteli ve sağlam olur. Antrenman öncesi beslenmede ilk dikkat etmemiz gerek zamanıdır. Antrenmandan 2-3 saat önce beslenme işini bitirmemiz gerekiyor. Bu öğünde oluşturacağımız menünün 200-250 gr karbonhidrat içermesi antrenmanın verimli geçmesini sağlar. Karbonhidrat seçimlerimiz kompleks karbonhidrat olmasına ve menümüzün proteinde içermesine dikkat etmeliyiz. Eğer antrenmana 2 saat den az kalmışsa seçilecek öğün ağır olmamalı sıvı ağırlıklı kompleks karbonhidrat içilmelidir.
1.      1 porsiyon bulgur pilavı + 100gr tavuk göğsü + yeşillik
2.      Ton balıklı salata
3.      Süt + yulaf+ fındık, badem, ceviz vs.
4.      Ton balıklı makarna
5.      Balık +yeşillik
      Seçeneklerimiz basit ve ağız tadınıza uymayan öneriler olabilir 🙂 siz kendinize kendi ağız tadınıza göre daha iyi menüler hazırlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken 200gr karbonhidrat kompleks karbonhidrat ağırlıklı ve 25-30 gr
protein içermesidir. Yeşillik tüketiminde sınırlama yoktur tüketebildiğiniz kadar yeşillik tüketebilirsiniz.
Kilo Vermek için fitness Yapanlar
Protein miktarında aynı şekilde 25-30 gr kadar protein, 50-60 gr geçmeyecek kadar karbonhidrat tüketilebilir. Karbonhidrat kompleks karbonhidrat seçilmelidir en iyi tercih bulgur olacaktır.  Kilo vermek istiyorum ben bu miktarlar benim için fazla diye düşünmeyin antrenmanda yeterince kalori harcayacaksınız ama antrenman öncesinde yine enerjiye ihtiyacınız var. Verilen değerlere göre besinleri araştırarak kendinize uygun
menüleri oluşturmak en iyi yoldur.
4-) FİTNESS VE ANTRENMAN SONRASI BESLENME
Sabah kahvaltısından bu yana bütün gün beslenmenize dikkat ettiyseniz ne güzel şimdi son aşamaya geldik antrenman sonrası beslenme. Bu öğünümüzde kaslarımızın onarımı için biraz daha fazla proteine ihtiyacımız olduğu için hayvansal gıda tüketmemiz gerekmektedir. 40-50 gr kadar protein 100gr kadar karbonhidrat tüketmemiz yeterli olacaktır.
Kilo Vermek için fitness Yapanlar
40-50 gr protein 30-40gr kadar karbonhidrat almaları yeterli olacaktır. Bu bölümde menüler sıralamaktan vazgeçtim çünkü besinleri araştırarak kendi menülerinizi oluşturmanız gerekmektedir. Bunu da her defasında
hatırlatabilirim sık sık 🙂 Bu sayede besinleri öğrenmiş neleri ne için yediğinizi öğrenmiş olacaksınız. Spor yapan
beslenmesine dikkat eden birey sürekli araştırıp öğrenen bir birey olmalıdır.
FİTNESS VE UYKU
5-)FİTNESS VE UYKU
Yetersiz uyku, iyi dinlenememe ve vücudun toparlanamama durumudur. Bu psikolojik ve fiziksel olarak motivasyon ve performans düşüklüğüne sebep olmaktadır. Uyku esnasında beyinde hipofiz bezi tarafından büyüme hormonu
salgılanmaktadır. Bu hormon tüm vücut faaliyetlerini etkilemektedir. Büyüme hormonunun yetersiz salınımı kas kütlesinde azalma yağ dokusunda artış ve kemik dokusunda azalmaya sebep olur. Bu hormonun görevi kas kütlesini artırmak ve enerji için yağ dokularını yağ asitlerine dönüştürerek kan dolaşımı gibi vücut faaliyetlerinde kullanmaktır. Büyüme hormonu vücudun gelişimi için en önemli hormondur ve bu hormon en çok uyku esnasında salgılanmaktadır. Kas gelişimi içinde en ideal süreç uykudur.
6-) FİTNESS VE SU TÜKETİMİ
İlk olarak su nedir ne için tüketiyoruz biliyor muyuz? 🙂 Su yaşam için en gerekli olan besindir… Tabi ki sadece bu
kadar basit bir açıklaması olamaz 🙂 Su dışarıdan alınan besinlerin sindiriminde, sindirilen besinlerin emiliminde ve emilimi gerçekleşen bu besinlerin hücrelere taşınmasında sürekli çalışır. Vücudumuzun %70-80’i sudur ve eğer bu oran %15’in altına düşerse enzimlerimiz çalışmaz. Su terlemeyle vücut ısımızı ayarlar, vücutta biriken artıkları temizler, elektrolit dengesini korur sonuç olarak susuz birkaç gün yaşayabiliriz. Hiç su tüketmezsek ölürüz buraya kadar tamam peki yetersiz su tüketiminin ne gibi zararları olur? Yetersiz su tüketimi ilk olarak kas dayanıklılık süresini azaltmakta, vücut ısı düzeyi bozulmakta, fiziksel performansın düşmesi, baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik, titreme, fiziksel aktivite esnasında bayılma durumları, bilinç kaybı ve yine olası bir ölüm. Spor yapmayan bireyler için minimum 8-10 200ml bardak su tüketmesi gerekirken spor yapan bireyler için bu yetersizdir. Düzenli spor
yapan birinin düzenli su içme alışkanlığı da olması gerekmektedir günde yaklaşık 20 bardak (200ml) yani 4 litre kadar su tüketmesi gerekmektedir. Şimdi miktar fazla geldi dimi maalesef az su içmeye alışmış olduğumuzdan fazla
gelmektedir. 3-4 litre su tüketemiyorsak kendimize susuz insan diyebiliriz bu arada hastalıkların birçoğu da susuzluktan kaynaklanmaktadır. Artık su tüketimine daha fazla dikkat etmeye başlayarak yavaş yavaş alışkanlık haline getirmeliyiz.
7-)VİTAMİN, MİNERAL VE SUPPLEMENT TAKVİYESİ
Spora yeni başlamış ve bilinçli besleniyorsak dışarıdan vitamin desteğine gerek yoktur. Düzensiz beslendiğinizi düşünüyorsanız her gün bir tane multivitamin tüketebilirsiniz. Bunun dışında fazla vitamin tüketmek karaciğerde depolandığı için size zarar verebilir. Kan testinizde çıkan sonuçlara göre vitamin eksikliğiniz varsa doktor tavsiyesinde yine vitamin kullanabilirsiniz.
Beslenmenizde karbonhidrat/yağ/protein düzenli ve dengeli
alınıyorsa supplement takviyesine de gerek yoktur. Beslenmenizde eksiklik
buluyorsanız ihtiyacınız olan besin gıdası için supplement kullanabilirsiniz.

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.